افزایش حجم عضلات

افزایش حجم عضلات

افزایش حجم سریعتر همیشه نیاز به یک برنامه تمیرینی بسیار متفاوت یا به دنبال آن یک رژیم غذایی فوق العاده علمی ندارد. تغییرات کوچک می تواند به نتایج بزرگ بپیوندد. ترفندهای زیر را آغاز کنید و بسرعت عضله بسازید.

 

افزایش قدرت عضلانی

۱. تنظیم اهداف استحکام

بجای اینکه مؤکداً روی میزان عضله تمرکز کنید – که ممکن است در یک دوره زمانی مشخص انجام شدنی باشد یا خیر –  روی قوی تر کردن آن ها کار کنید. افزایش قدرت توانایی بدنی شما را برای نیروی تازه گرفتن فیبرهای عضلانی، به ویژه آن هایی که بززرگترین تفاوت ها را در ظاهر شما ایجاد می کنند بهبود می بخشد.

آموزش برای استحکام همچنین باعث می شود اهداف شما ملموس تر و واقعی تر باشند. سه تمرینی که می خواهید بهبود را در آن ها ببینید انتخاب کنید : یک فشار نیم تنه بالایی بدن (مانند پرس سینه)، یک کشش نیم تنه بالایی بدن (مانند chinup)، و یک ورزش پایین تنه (ددلیفت را امتحان کنید). سپس دست به کار شوید.

 

فهرست غذایی

۲. حفظ یک فهرست غذایی

تنها زمانی که می خواهید با اهداف تمرین خود خاص باشید، و بر پیشرفت خود نظارت کنید، شما هم می خواهید تغذیه و خوراکتان را پیگیری نمایید. تمرین سخت به معنی افزایش سریعتر حجم و قدرت عضلات نیست مگر اینکه به اندازه کافی کالری مصرف کنید، و غذاهایی را بخورید که معیار هدفی از میزان واقعی غذایی که می خورید به شما می دهد. همچنین به شما اجازه می دهد اگر پیشرفت تان امیدوار کننده نیست، به سادگی تعدیل و اصلاح کنید.

همه چیزهایی که می خورید و می نوشید را، همراه با زمان مصرف آن ها در روز یادداشت کنید. اگر در حال افزایش وزن نیستید، سعی کنید ببینید کجا می توانید کالری اضافه را مخفیانه جابجا کنید تا پیشرفت آغاز شود. این یعنی افزایش حجم عضلات برای شما.

تمرینات ترکیبی

۳. تمرکز بر روی تمرینات ترکیبی باعث افزایش حجم عضلات

لیفت هایی که در بیش از یک مفصل با عضلات کار می کنند تحت عنوان ورزش های ترکیبی شناخته می شوند. این ورزش ها شامل ددلیفت، اسکات، پارو زدن، پرس و chinup هستند. لیفت های مرکب بسیاری از توده های عضلانی را بکار می گیرند، و آن ها را برای آموزش کارآمد و انتشار بزرگ هورمون هاییی مانند تستوسترون که باعث افزایش سریعتر حجم و قدرت عضلات می شود مهیا می سازند – آنها را سنگ بنای تمرینات خود قرار دهید.

هیچ مشکلی در پرداختن به برخی کارهای ایزوله (کرال ها، کشش های پا) وجود ندارد، اما با آن ها مانند دسری بعد از وعده اصلی لیفت های ترکیبی رفتار کنید.

 

خواب کافی

 

۴. سی دقیقه زودتر به رختخواب بروید

بهبود و بازیابی برای رشد عضلات ضروری است، و برای بازیابی راه بهتری به سادگی خواب بیشتر وجود ندارد. در یک دنیای خوب، شما هر شب ۸ تا ۹ ساعت خواهید خوابید، اما این کار همیشه محقق نخواهد شد. با این حال، می توانید زمان رفتن به رختخواب را کنترل کنید، که در نتیجه آن بهترین شانس یک خواب کافی تا جای ممکن به شما داده می شود.

تغذیه در طول تمرین

۵. یک شیک در طول تمرین بنوشید

تغذیه قبل وبعد از تمرین جهت افزایش حجم عضلات بسیار مورد توجه است، زیرا هر دو مهم هستند. اما اگر به دنبال افزایش سریعتر حجم و قدرت عضلات هستید، نوشیدن یک شیکر با پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین یک راه عالی برای دزدکی حرکت کردن در برخی کالری های اضافی، بدون درست کردن یک وعده غذایی است. تغذیه اواسط تمرین یک شات سریع از کربوهیدرات و کالری را به شما خواهد داد که می تواند انرژیتان را نگه دارد و به شما کمک کند تا سخت تر تمرین کنید. فقط لازم است درباره مقداری که مصرف می کنید محافظه کار باشید تا معده تان آسیب نبیند.

با یک شیک نسبتاً کم با ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات شروع کنید.

 

تمرین هفتگی

 

۶. با هر عضله ۲ تا ۳ مرتبه در هفته کار کنید

برنامه های بدنسازی به طور معمول برای درگیر کردن هر قسمت از بدن فرد یک بار در هفته جدا از هم هستند. این بدان معنی است که شما زمان طولانی بین تمرینات برای یک گروه عضله خاص کار می کنید. اگر تنها سه مرتبه در هفته می توانید وزنه بلند کنید، سعی کنید جریان را به سمت تمرینات کامل بدن که در آن تمام بدن در هر جلسه درگیر می شود، تغییر دهید. به این ترتیب، تمام عضلات سه بار در هفته تمرین می کنند. هر گروه عضله را ۲ تا ۳ ست اجرا کنید.

اگر چهار روز در هفته آموزش دارید، یک دو بخشی بالاتر/ پایین تر را امتحان کنید که در آن هر عضله را دو بار در هفته با حدود ۵ ست از هر کدام درگیر می کنید. افزایش تعداد دفعاتی که با هر عضله کار می کنید به شما امکان افزایش سریعتر حجم و قدرت عضلات را ارائه می دهد. کلید جلوگیری از تمرین زدگی حفظ توده عضلانی کم تا متوسط است.

تمرین پا

۷. از پاهایتان غافل نشوید

حتی اگر هدف شما فقط دستیابی به سینه و بازوهای بزرگ است، برای افزایش حجم عضلات نمی توانید تمرین پاها را فراموش کنید. در مرحله اول، عدم تعادل عضلانی بد بنظر می آید، و در وهله دوم، تمرینات پایین تنه ترکیبی سنگین مانند ددلیفت تأثیر زیادی بر روی توسعه کلی عضلانی حتی در بالاتنه شما دارد. دلیلش این است که آن ها تمام عضلات را بکار می گیرند – حتی در شانه ها و پشت – و آزاد شدن هورمون هایی که جثه و قدرت می سازند، ارتقاء می دهد.

 

تغذیه روزهای استراحت

۸. در روزهای استراحت بیشتر بخورید

فقط به خاطر اینکه شما امروز در حال تمرین نیستید به این معنا نیست که نباید زیاد بخورید. روزهای استراحت شما زمانی هستند که رشد بیشتر عضلات صورت می گیرد – فاز بازیابی و بهبود – پس باعث می شود که مقدار زیادی ماده غذایی را در دست نگه دارید تا بهترین استافده را از آن ها ببرید.

این امر خوب و احتمالاً عاقلانه و از روی احتیاط است،‌ تا در روزهای استراحت کمی مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید به طوری که به انرژی اضافی برای تمرین نیاز نداشته باشید. اما پروتئین خود را بالا نگه دارید و مطمئن شوید که مصرف کلی کالری شما از ۵۰۰ کالری تجاوز نمی کند.

 

کربوهیدرات

۹. برای افزایش حجم عضلات از کربوهیدرات ها نترسید

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش چربی بدن بطور گسترده ای محبوبند، اما با چیزی که شما برای افزایش سریعتر حجم و قدرت عضلات به آن نیاز دارید متناقض هستند. برای حجم گرفتن، تا زمانی که در حال خوردن غذای پاک و کالری کافی برای رشد هستید نباید نگران افزایش کمی چربی در بدن خود باشید – اما نه خیلی.

به عنوان نقطه شروع، کربوهیدرات ها را در وعده غذایی قبل و بعد از تمرین قرار دهید – و همچنین در شیکی که در طول تمرین مصرف می کنید. از آنجا، می توانید وعده های کربوهیدرات را براساس میزان پیشرفت خود اضافه یا کم کنید.

محاسبه وزن هفتگی

۱۰. بصورت هفتگی وزن خود را اندازه بگیرید

بیشتر مردم زمانی که می خواهند وزن کم کنند،‌ وزن خود را اندازه می گیرند، اما استفاده از یک مقیاس، ابزاری عالی برای ردیابی عضله سازی نیز است. در یک روز و زمان مشخص در هر هفته وزن خود را اندازه بگیرید،‌ ترجیحاً اولین کار در ابتدای صبح، بعد از اینکه دوش گرفتید و قبل از اینکه صبحانه بخورید.

اگر مقیاس به سمت بالا حرکت می کند، شما در حال عضله سازی نیستید. صاف و ساده. شروع کنید به اضافه کردن حدود نیم پوند در هفته برای به حداقل رساندن افزایش چربی و از آینه استفاده کنید تا مطمئن شوید وزنی که به دست می آورید عضله خالص است.

 

 

  • 441 بازدید

برچسب ها

مطالب پیشنهادی ما

دیدگاه های شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تبلیغات

تبلیغات متنی